Empieza en el fitness con el mínimo

En los inicios, obsesionarte con el número de ejercicios, sesiones semanales o duración de cada entreno puede llevarte a la parálisis por análisis. Si empiezas por algo demasiado difícil te resultará abrumador y abandonarás. Pero también necesitas sentir que te estás superando.

De rutinas o ejercicios concretos hablaremos en futuras entradas. No tiene sentido que te diga hoy qué rutina hacer con las mancuernas si lo que quieres es empezar en el running o el ciclismo. Tampoco puedo asignarte un deporte determinado, porque cada persona es un mundo y tiene intereses diferentes. Pero hay referencias universales que te ayudarán a conducirte en el fitness, sobre todo si lo que quieres es construir un hábito y abandonar el sedentarismo.

Elige la actividad que tengas más probabilidad de hacer

Cuando estás empezando, salvo que tengas condiciones o patologías importantes, qué actividad elijas da un poco igual. Es normal comerse la cabeza entre cardio y fuerza, peso libre o máquinas, gimnasio o calistenia. Para añadir confusión encontrarás mucho contenido en internet hablando de una cosa y la otra y citando complicadísimos estudios científicos.

Lo que quieres es crear un hábito, acostumbrarte a hacer ejercicio hasta que te resulte natural y sea costumbre. Póntelo fácil. Elige la actividad que te sea más fácil por tu personalidad y tus circunstancias. Si el gimnasio te pilla lejísimos y sabes que no vas a ir, por ejemplo, plantéate una rutina en casa. Si las pesas te aburren mucho y te divierte más correr, hazlo.

Escoge la actividad (o dos) que será tu base (en los inicios) y enfócate en ella.

Empieza por algo tan fácil que parezca (casi) ridículo

El mínimo para empezar debe ser muy mínimo. Cuando yo comencé a entrenar, me busqué una rutina full-body en YouTube que duraba quince minutos. La hacía dos días a la semana. Y lo intercalaba con un día en que hacía una rutina de HIIT de Sergio Peinado que dura siete minutos. El resto de la semana salía a caminar o no hacía nada. Actividad total: media hora de pesas y siete minutos de cardio semanales.

No significa que debas hacer dos días pesas y dos días HIIT con Sergio Peinado, aunque podría ser una opción para ti. Sin importar lo que hagas, busca algo tan fácil que te sientas hasta tonto. Es necesario que haya un trabajo mínimo, pero cuando tu cuerpo y tu cerebro están acostumbrados a la nada, el mero hecho de hacer algo es un esfuerzo.

Vas a encontrar a muchos influencers y divulgadores diciendo que hay que entrenar duro y levantar mucho peso. Te van a decir que para caminar en la cinta mejor no vayas al gimnasio, o que dejes las pesas de colores, que son "de juguete" (lo de criticar las pesas de colores de kilo y medio y decir que son de juguete les encanta).

Esto es un debate de la comunidad fitness que no tendrá fin. Algunos dicen que hacer un ejercicio muy fácil (inserta el que quieras) es igual que no hacer nada. Yo opino que hacer algo es mejor que no hacer nada. 

Créeme, entre el pozo insondable de la abulia en el sofá — que a menudo conduce a la depresión — y un aumento insignificante de la actividad física hay una diferencia galáctica.

Elige algo que para ti sea muy fácil pero aún suponga esfuerzo. Esto depende de tu condición inicial y solo tú puedes decidirlo. Si te puedes permitir hacer media hora o una hora semanal de gimnasio, hazlo. Si cinco minutos al día te son un reto, a tope con ello. Recuerda que solo rindes cuentas ante ti mismo.

Entiende que hay un mínimo para empezar y otros para el resto de tu vida

No paramos de escuchar que no debemos compararnos con los influencers de Instagram porque cada contexto es diferente. Pero he encontrado que a la mayoría le resulta más problemático compararse con personas de su entorno.

Todos tenemos referentes fitness de la vida real: un amigo, compañeros de trabajo, el vecino, quien sea. Personas que están solo unos escalones por encima de ti pero que sí lo logran: van al gimnasio, escalan o hacen triatlón y tienen un físico increíble. Son ellos con quienes nos comparamos al empezar. Y cuando ves que no puedes hacer ni la mitad, que tú ni lo consigues, te dices: ¡pero si Fulanito entrena todos los días! Y Fulanito no es un influencer, es una persona de carne y hueso como tú, es tu amigo.

Necesitas entender que tú no estás en las circunstancias de esa persona, porque tú no estás entrenando. Tú estás creando el hábito de entrenar, que es diferente. Utiliza esta realización como algo liberador. Te ayudará a no frustrarte, no presionarte y a superar la vergüenza.

Una vez que el fitness forme parte de tu identidad, puedes desarrollar el hábito y construir sobre tu base, pero no tengas prisa en llegar allí. ¿Cuánto tiempo va a pasar hasta que hayas superado esta etapa? Seguro que has escuchado que hacen falta 21 días para crear un hábito, pero esto tiene bastante de leyenda urbana. Te aseguro que con ir 21 días al gimnasio no vas a crear adherencia. La evidencia sugiere que podrían ser necesarios dos meses como mínimo para hablar de habituación, pero en muchos casos se puede acercar al año.

Una vez más, depende de tus circunstancias y de tus metas. Seis meses es una referencia algo arbitraria, pero manejable. Fue lo que me di a mí mismo para alcanzar mis objetivos iniciales en fitness. Pero, ¿cómo determinar exactamente cuándo has abandonado la vía de incorporación y estás ya circulando por la autovía? ¿Cuándo se termina de "empezar"? 

Cuando el mero hecho de "hacer algo" ya no sea suficiente reto. Cuando necesites que ese "algo" sea además difícil, demandante, que te deje agotado. Los primeros meses ponerte las zapatillas, salir a la calle y caminar será un desafío. Pero un día querrás correr, perder el aliento, sudar. Entonces puedes decir que ya has "terminado de empezar" y has entrado en velocidad de crucero.

A partir de este momento puedes ser más exigente contigo mismo y subir el listón, porque ya no estás instaurando el hábito sino construyendo sobre él. Entiéndelo como una persona que estaba en deuda, ha logrado dejar su cuenta a cero y ahora puede por fin ahorrar.

¿Existe un mínimo de ejercicio al que debas aspirar una vez has logrado incorporar el fitness a tu realidad diaria? La recomendación de la OMS sobre actividad física es de entre 150 y 75 semanales dependiendo de la intensidad. Sin embargo, lo óptimo es que busques tus propios mínimos, que variarán a lo largo de los años y se adaptarán a tus circunstancias y tus objetivos.

Ten paciencia y progresa poco a poco

Te sorprenderá lo rápido que puedes progresar en las primeras semanas, sobre todo si nunca has hecho nada. Estás pasando del sedentarismo al movimiento y se siente genial, es normal que tu cuerpo se emocione.

En este contexto es habitual entusiasmarse y avanzar demasiado rápido. Puede ser contraproducente, porque si te exiges una carga mayor de la que puedes soportar — si aún no has creado adherencia — es fácil que fracases y después — sobre todo a nivel psicológico — será muy difícil volver al mínimo inicial que sí te estaba funcionando.

Te propusiste correr durante quince minutos el lunes y el miércoles. Es un objetivo razonable y lo cumples por dos semanas. Te resulta tan fácil que decides empezar a salir todos los días. Te has marcado un nuevo objetivo. Pero salir a diario no es tan fácil, y la semana siguiente fallas un día, y luego dos y tres. Te sientes fracasado y te desanimas por completo. ¿Cómo vas a seguir ahora? Correr a diario es demasiado. Y volver a la rutina de dos días semanales... es una rendición. Como admitir que no puedes.

La solución es aceptar que no puedes... por ahora. Avanza poco a poco. Pasar de dos días a siete es abrumador, pero una sesión más a la semana es factible. Añadir un kilo a la máquina. Entrenar veinte minutos en vez de quince. Escala el esfuerzo en dosis aceptables. Esto hará que sea mucho más difícil fallar y, si ocurre, retrocederás un paso, no siete.

¿Cómo decidir qué progreso es realista y cuál es demasiado? Me gusta seguir la regla de que parezca muy fácil. Si sientes que podrías hacer mucho más, bien. Estás empezando, quieres crear adherencia, no te emociones. Afianza el terreno, que el hábito eche raíces. Aprovecha esta situación para entrenar cualidades como la paciencia y la disciplina. Y recuerda que tienes el resto de tu vida para ponerte desafíos.

Acepta que fallarás, pero no te regodees en el fracaso

Vas a fracasar muchas veces. Seguirás fallando incluso cuando hayan pasado años y el fitness forme parte de tu vida, tanto más ahora que estás empezando. Lo extraordinario sería lo contrario — personalmente, no creo que nadie progrese sin fracasar —.

Lo único decisivo es que el fracaso no se convierta en una excusa para abandonar. Decidiste dejar la comida rápida durante un mes. Los primeros cuatro días vas genial, pero al sexto te da un impulso de ansiedad y te comes un kebab. Te sientes fatal y esa noche te calzas una pizza del Domino's porque, total, ya has fallado. A partir de ahí vuelves a tu habitual dieta de porquería y ultraprocesados.

Estoy seguro de que reconoces esta historia. Y con el deporte pasa exactamente igual. En parte porque hay algo dentro de nosotros que está deseando tener una razón para dejarlo, para no hacer nada. Esto es así porque los cambios, incluidos los buenos, dan miedo. Queremos estar en casa donde se está calentito y seguro, no salir a la tormenta y lo desconocido.

Por eso es bueno asumir con antelación que habrá días en los que falles, para estar preparado. Pero no lo lleves al otro extremo. Es también fácil adoptar una dinámica de fallar dos días de cada tres porque, total, no pasa nada, el influencer de Instagram dice que fracasar es humano. Lo es, sí, pero es una parte más del proceso, no todo el proceso. 

Como siempre, busca el equilibrio. Que el fracaso no te hunda en la apatía, pero que tampoco se convierta en algo aceptable y sin importancia. Tómalo como una forma de aumentar tu resiliencia y sigue adelante. 

Mi regla práctica es que puedo fallar tantos días como quiera, pero nunca dos días seguidos. Verás que, cuanto más días encadenes haciendo ejercicio, más difícil te será incumplir tu rutina. Busca una regla razonable y síguela.

En resumen:

Para empezar a hacer ejercicio necesitas un mínimo tan asequible que sea casi imposible fallar, pero que sea lo bastante difícil para mantenerte motivado.

• Céntrate en una actividad que vayas a hacer de forma realista.
• Busca un mínimo tan fácil que parezca ridículo.
• Entiende que tu situación es especial porque estás empezando.
• Progresa poco a poco y no te sobreestimes.
• Acepta que fallarás, pero intenta limitar tus fracasos.
• Si fallas no te atormentes, pero regresa rápidamente a la rutina.